نظام غذائي صحي يومي لتقوية الجسم ، نقدم لكم عزيزي القارئ اليوم من خلال مقالتنا من خلال فور نيوز النظام الغذائي الصحي اليومي حيث يحتاج الكثير منا إلى تناول الأطعمة التي تفيد أجسامنا دون اكتساب عدد من الجرامات الإضافية كما قد يرغب البعض الآخر في خسارة الوزن تخلصوا من السمنة بحيث يكون وزنهم مثالي وطبيعي ويتمتعون بخفة الحركة وحيوية ، وفي السطور التالية سوف نقدم المزيد من المعلومات حول هذا النظام والخطوات التي يجب عليك اتخاذها فتابعنا.
نظام غذائي صحي يومي كامل
عليك أن تخفف من تناول الأطعمة المختلفة خلال يومنا ولا تفرط في تناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية
والسكريات والدهون وتقليل تناول الحبوب والفاكهة والخضروات
لأن كل هذا من شأنه أن يزيد الوزن ويضعف الجسم وسوء التغذية علينا أن نغير نمط حياتنا
وأن نأكل كل ما هو مفيد لصحة الجسم وتقوية بنيته
عناصر النظام الغذائي الصحي
- من المهم أن تحتوي على ما معدله 2000 سعرة حرارية.
- ويجب أن تحتوي على المواد الخمس الرئيسية وهي الخضار والفواكه والحبوب والبروتين والحليب ومنتجاته المختلفة.
- على سبيل المثال الفواكه تعادل كوبين: يمكنك شرب عصير طبيعي طازج بكمية فنجان أو تناول فاكهة طازجة تعادل كوبًا بالإضافة إلى ذلك يمكنك تناول نصف كوب من الفاكهة المجففة.
- أما الخضروات فهي كوبان ونصف ويمكن تقسيمها كالتالي: كوب خضار مطبوخ أو كوبان من السلطة الخضراء ويمكن استبدالها بكوب من العصير الطبيعي.
- أما الحبوب فهي حوالي 170 جرامًا ونجد أن كل 28 جرامًا من هذه الكمية يمكن أن تعادل نصف كوب أرز مطبوخ أو شريحة خبز أو نصف كوب مكرونة أو حبوب.
- ويصل البروتين إلى 160 جرام وهذه الكمية تعادل 28 جرامًا من الدواجن التالية أو اللحوم المطبوخة أو الأسماك ، أو بيضة واحدة أو تناول ربع كوب من البقوليات المطبوخة ويمكنك أيضًا تناول 15 مللي من زبدة الفول السوداني أولاً تناول 14 جرام من المكسرات.
- أما الحليب ومشتقاته فيبلغ ما يعادل ثلاثة أكواب ويمكن تقسيمها على هذا النحو: 42.5 جرامًا من الجبن أو كوب حليب أو 57 جرامًا من الجبن المطبوخ.
- نصائح عامة يجب اتباعها في نظام غذائي صحي
- قلل من استخدام الملح.
- التقليل من تناول السكر.
- شرب المزيد من الماء.
- عليك أن تأكل الحبوب الكاملة.
- تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف الغذائية.
- يجب تناول الزبادي مرتين أو أكثر خلال اليوم.
- تجنب تناول الوجبات السريعة قدر الإمكان.
- اشرب العصائر الطازجة والطبيعية والأعشاب.
- يجب تجنب المشروبات الغازية قدر الإمكان ويمكنك تناول واحدة كل 15 يومًا.
- استخدم زيت الزيتون بدلًا من الدهون النباتية.
وجبات صحية اليومي
وجبة افطار
- يجب أن تعلم أن تناول الفطور في وقت مبكر من اليوم قبل الساعة الثامنة صباحا يساعدك على بدء يومك بنشاط وحيوية.
- ويمكنك أن تشرب القهوة بدون سكر أو شاي مع نصف رغيف وشريحة جبن وبعض الزيتون.
- لا ينصح بتناول أي أطعمة تزيد من مستوى السكر في الدم مثل البسكويت والمربى.
غداء
- يفضل الحصول على طبق الغداء بعد أربع أو 6 ساعات من الإفطار ويحتوي على كمية مناسبة من اللحم الأبيض أو الأحمر بدون أي خبز ومن المهم تناول الحساء أو السلطة الخضراء على الطعام بكمية مناسبة من الأرز أو المعكرونة حوالي 3 أو أربع ملاعق كبيرة.
وجبة بعد الظهر
- يمكنك أن تأكل شيئًا خفيفًا لملء الجوع وتكمل يومك بالطاقة والنشاط.
- يمكنك الحصول على هذه الوجبة بعد حوالي 5 ساعات من الغداء وننصحك بتناول حفنة من الزيتون واللوز والجوز و 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة وقطعة فاكهة وملعقتين كبيرتين من المربى أو عسل ، وحفنة من الفاكهة المجففة أو ما يعادلها.
وجبة عشاء
- يجب أن تكون صحية وخفيفة ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مثل الزبادي أو الفاكهة أو الخضار.
في نهاية هذا المقال شرحنا لكم نظام غذائي صحي يومي لتقوية الجسم و عناصر النظام الغذائي الصحي ونصائح عامة يجب اتباعها في نظام غذائي صحي و أبرز وجبات صحية.
